肩周炎的自我锻炼方法及视频教程（肩周炎的锻炼方法介绍）

导读：文章主要围绕（肩周炎的自我锻炼方法及视频教程），以及（肩周炎的锻炼方法介绍）的知识点 ，希望对各位有所帮助
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目录：

• 1 、肩周炎要怎么锻炼?
• 2
  、肩周炎怎么锻炼
• 3、肩周炎的自我锻炼方式
• 4 、肩周炎自我康复锻炼方法
• 5、肩周炎如何自我锻炼
• 6
  、肩周炎有什么锻炼方法?怎样通过锻炼治疗肩周炎?

肩周炎要怎么锻炼?

1、最后，拉毛巾也是一种不错的锻炼方式
。拿条长毛巾 ，两只手各拽一头，分别放在身后
，一手在上，一手在下 ，跟搓澡似地拽它。刚开始活动时
，患者可能会受到一些限制，但不要着急 ，动作慢慢地由小到大
，感觉也越来越好 。每天坚持做几次，肩周炎的状况就会逐渐改善。

2 、肩周炎的锻炼要根据疼痛的情况 ，如果锐痛或肩关节受限非常严重
，需要在疼痛稍微缓解的情况下再锻炼，暂时需要制动
。锻炼的时候要注意 ，再向上
、上举、外展或活动明显受限的方向锻炼
，可以进行爬墙锻炼，可以主动 、被动屈伸 ，弹力带拉伸，配合热敷
、理疗或针灸、冲击波等疗法比较好。

3 、肩周炎需要锻炼
，肩袖损伤只能通过休息才能够缓解，所以建议患者做核磁共振 ，患者在确诊肩周炎之后可以通过患侧手臂爬墙
、梳头等动作来锻炼
，或者通过拉单杠等动作来练习 。如果症状比较严重，也可以选择到医院做被动推拿 ，能够帮助松解粘连
，效果很好
。

4、最新研究发现，肩周炎患者锻炼强度越大 ，情况越重 、病程越长
，越容易合并损伤，应以休息为主。可做拉伸类的锻炼 ，包括爬桌子
，即双手向前伸爬矮桌子或床，使肩关节前伸时拉伸 。还可以用一只手拉住另一个手 ，在后方做拉伸
。另外仰卧位躺平时，可以做抱头的锻炼
，但需注意躺平不能站着进行。

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、肩周炎的锻炼方式，主要有以下几种：爬墙：是一个效果较好且不需要辅助的康复方式 ，患者面对着墙进行爬墙
，可以帮助肩关节缓慢的进行向前抬起 。侧面对着墙往上爬，可以帮助肩关节向侧方进行抬起；游泳：在恒温游泳馆或者温水里面游泳 ，更有助于肩关节的锻炼
。

6、手臂趴墙锻炼法肩周炎患者双臂紧贴墙壁
，手指带动手臂逐渐做爬墙的动作，注意保持身体稳定 ，尽量只活动双臂
，爬的越高越好，直到双臂感到拉扯疼痛无法向上 ，闲暇时间经常锻炼一下
，可以缓解肩周炎症状。

肩周炎怎么锻炼

1 、可做拉伸类的锻炼，包括爬桌子 ，即双手向前伸爬矮桌子或床，使肩关节前伸时拉伸 。还可以用一只手拉住另一个手
，在后方做拉伸
。另外仰卧位躺平时，可以做抱头的锻炼 ，但需注意躺平不能站着进行。也可做大幅度耸肩的锻炼
，一天可以做500次以上，使肩关节周围肌肉获得激活、避免粘连 。

2
、肩周炎需要锻炼 ，肩袖损伤只能通过休息才能够缓解
，所以建议患者做核磁共振，患者在确诊肩周炎之后可以通过患侧手臂爬墙、梳头等动作来锻炼 ，或者通过拉单杠等动作来练习。如果症状比较严重
，也可以选择到医院做被动推拿，能够帮助松解粘连 ，效果很好
。

3 、肩周炎的锻炼要根据疼痛的情况
，如果锐痛或肩关节受限非常严重，需要在疼痛稍微缓解的情况下再锻炼 ，暂时需要制动。锻炼的时候要注意，再向上
、上举、外展或活动明显受限的方向锻炼
，可以进行爬墙锻炼，可以主动 、被动屈伸 ，弹力带拉伸
，配合热敷
、理疗或针灸、冲击波等疗法比较好 。

肩周炎的自我锻炼方式

病人出现肩周炎的情况，自我锻炼的方法包括：患肢爬墙运动 ，身体面对墙壁
，手掌置于墙面，然后手指顺着墙面缓慢的上爬 ，使上肢尽量上抬
，反复的进行，从而牵拉粘连 、挛缩的韧带和关节囊
。可以将后背贴于墙面 ，屈肘
，双手半握拳，然后行前臂外旋的运动 ，从而牵拉肩关节粘连
、挛缩的组织。

在出现肩周炎后，病人可以自我采取适当的锻炼方法
，以改善肩关节的功能 。首先可以嘱咐病人进行自我的肩关节外展、上举，还可以做前屈 、内收等动作 ，同时还可以做背伸的动作
。

肩周炎的锻炼方法包括主动锻炼和被动锻炼
，在早期的时候可以进行被动的锻炼。因为这个时候比较疼痛，所以自己锻炼意愿不强 ，但是为了取得比较好的效果
，可以进行理疗康复，进行被动的牵拉 ，包括外展
、后伸以及旋转的动作 。

肩周炎自我康复锻炼方法

1、肩周炎和肩部肌肉痉挛建议以自我运动康复为主
，可以做以下几个小动作：钟摆运动：动作要领为身体放松俯身，一只手放在桌面或者板凳的扶椅上 ，轻轻向前后左右摆动手臂
，再加旋转一圈，每组十次 ，每只手每天两组
。

2 、肩周炎的锻炼方法包括主动锻炼和被动锻炼，在早期的时候可以进行被动的锻炼。因为这个时候比较疼痛
，所以自己锻炼意愿不强，但是为了取得比较好的效果 ，可以进行理疗康复
，进行被动的牵拉，包括外展、后伸以及旋转的动作 。

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、肩周炎患者在治疗期间应结合适当锻炼 ，以加速康复进程
。在急性期或早期
，应采取固定和止痛措施，以减轻疼痛 ，比如使用三角巾悬吊
，进行热敷等。同时，推荐使用如“舒肩贴 ”等有效治疗产品 ，以辅助缓解症状 。患者可根据自身承受能力
，进行爬墙运动。

4、肩周炎的自我康复可通过特定的三个动作实现
。首先，拉伸法是关键 ，用滑轮进行练习，双手交替拉伸
，由慢至快，每天多次进行。其次 ，摇肩法也很重要
，尝试忍痛做肩部旋转运动，顺时针和逆时针交替 ，次数逐步增加 。最后
，“爬墙
”动作也很有帮助，将患手贴墙并逐渐提高 ，每天都争取超越前一天的记录
。

5 、急性期：疼痛时可以做热敷
、理疗；稳定期：进行自我康复锻炼
，方法为掌心向上并上举，在无痛的情况下达到一个程度后 ，把掌心放下、翻转。此时不会引起疼痛
，掌心向上，对举过头 ，并放到后部牵伸胸大肌 。练习上述动作，可以牵伸背阔肌和菱形肌
，强化正常的肌肉力量，使肩周炎自行恢复
。

6 、我们把这个肩周炎的自我按摩方法和锻炼方法放在一起 ，主要是因为肩周炎的恢复主要还是靠自我的牵伸锻炼来达到作用的。

肩周炎如何自我锻炼

首先可以嘱咐病人进行自我的肩关节外展
、上举
，还可以做前屈、内收等动作，同时还可以做背伸的动作 。在整个锻炼过程中要嘱咐病人力量适中 ，不要使用暴力或者用力过猛
，而且锻炼速度要缓慢适中，以免加重肩关节软组织的损伤程度 ，增加肌肉的粘连程度
，导致肩关节疼痛加重
。

病人出现肩周炎的情况，自我锻炼的方法包括：患肢爬墙运动 ，身体面对墙壁
，手掌置于墙面，然后手指顺着墙面缓慢的上爬 ，使上肢尽量上抬，反复的进行
，从而牵拉粘连 、挛缩的韧带和关节囊。可以将后背贴于墙面，屈肘 ，双手半握拳
，然后行前臂外旋的运动，从而牵拉肩关节粘连
、挛缩的组织 。

对于肩周炎的治疗 ，老年人可以选择多种方式
，如推拿按摩、针灸 、理疗和药物封闭等，但自我锻炼是关键
。以下是一些简便的自我疗法： 前后摆肩：站立时 ，双脚与肩同宽
，双臂前后交替摆动，幅度由小渐大。

肩周炎需要明确诊断 ，排除肩袖损伤
、肩峰下撞击症、肱二头肌长头腱的损伤后
，单纯的肩周炎通常可以通过自我锻炼得到治愈 。单纯的肩周炎，需要做关节的局部拉伸锻炼 ，要避免上举的刺激性锻炼。

自我功能锻炼是治疗肩周炎最有效 、最常用的治疗方法之一，其目的就是松解肩关节周围软组织粘连
，进而改善肩关节的功能
。如何锻炼效果最好？原则上是肩关节哪个方向活动受限，就做哪个方向的运动 ，比如临床上最常用的锻炼方法是手臂上举
，尽量往上抬，可以借助于墙 ，所以也叫爬墙法。

肩周炎有什么锻炼方法?怎样通过锻炼治疗肩周炎?

肩周炎的锻炼方法趴墙用你身体的正面趴在一堵空墙上面
，然后患者的双臂紧贴着墙壁，在手臂的带动下逐步做趴墙的动作 。中间注意保持身体的稳定不动 ，尽可能地让双臂爬的高一点
，再高一点，然后到达你疼痛的极限就可以了
。这个是肩周炎的八招锻炼方法中的第一种。

甩手训练 将背部依靠在墙壁上 ，上臂紧贴身体
，弯曲肘关节，以肘关节作为支点进行甩手训练 。爬墙训练 患者面对墙壁 ，手指沿着墙壁慢慢向上爬，使上身的肢体尽量的抬高
，到达最大限度后再缓缓往下移，如此循环往复
。

两手抱头法：站立时 ，双脚与肩同宽
，双手紧抱后脑，两肘拉开至与身体平行。然后 ，两肘收拢
，夹住头部，多做几次 。此动作可帮助放松肩颈肌肉
。 扩胸分肩法：站立时 ，双脚分开与肩同宽
，双手放在胸前，两肘与肩平直 ，手背在上
，掌心朝下。扩开胸怀，分开双肩 ，同时吸气，回复时呼气 。

还有一种情况叫做粘连性肩周炎
，需要在发现早期就进行积极的肩关节康复锻炼，比如手握矿泉水瓶 ，里面装满水进行上肢的前后摆动
，这样能够锻炼肩关节的前屈及后伸的动作；外展的时候把手放在墙上，然后手指上往墙上爬 ，这样能够增加肩关节外展的功能锻炼
，在治疗期间可以去医院推拿科，进行手法弹拨松解粘连
。

在治疗上 ，功能锻炼是可以治疗肩周炎的
，而且是一种比较有效的手段。在具体锻炼上，应该是在康复医生指导下进行主动 ，或者被动的进行肩关节锻炼
，比如可以做肩关节的外展、上举
、前屈、内收，或者背伸等动作的锻炼 ，在锻炼时要循序渐进，不要使用暴力
，以免加重肩关节的损伤程度 。

肩周炎一般多见于中老年人，多是受凉或者是外伤扭伤和重体力劳动而导致的 ，可以采用中医推拿
，理疗，按摩 ，热敷等治疗对肩周炎都会有一定的缓解
，也可以外用活血舒筋膏等药物来治疗，当然做肩部的运动 ，也会有很好的效果。